学術論文

運動すると眠れるは本当？やる時間帯で寝つきが変わる話

「運動すれば眠れる」って聞いて、夜に追い込んだら逆に目が冴えた。私はこれをやりました。 運動は睡眠に良いはずなのに、なぜ？ 論文を読むと、ポイントは強度と時間帯でした。 結論: 運動は基本プラス。でも「強度×時間帯」がカギ 運動は基本プラス。ただし直前の高強度は人を選ぶ。 運動が睡眠にプラス、という研究は多いです。 ただ、寝る直前の高強度運動は、人によって寝つきに影響することがあります。私...

いびき・無呼吸のセルフ気づき: 放置リスクと「受診の目安」をやさしく解説

日中の眠気を「疲れてるだけ」で片付ける。私もそういうタイプでした。 でも、いびきや無呼吸が背景にある場合、放置が危ないことがあります。 ここでは診断はできませんが、気づくポイントと、受診の目安を整理します。 結論: いびき・無呼吸は「体質」で済ませない方がいい 周囲の指摘と日中の眠気は重要なサイン。 いびきは珍しくありません。でも、呼吸が止まる、日中の眠気が強い、というセットになると話が変...

夜行バス/新幹線で寝る人の共通点: 首・腰・目の「固定」と眠りの関係

夜行バスで寝たいのに、首がカクン。目が覚める。を繰り返す。 一方で、同じ車内でもスッと寝てる人がいる。あれ、何が違うんだろうと思って観察してました。 私の結論はシンプルで、「固定」です。首・腰・目（光）・耳（音）。 結論: 寝やすさは「固定」で決まる 首・腰・光/音を固定/遮断すると安定する。 移動中に眠りが浅くなる原因はたくさんあります。音、揺れ、姿勢、緊張。 その中で、私が一番再現性を...

朝日を浴びると夜が変わる: 体内時計を「戻す」最短ルーティン

夜更かしが続くと、寝たいのに寝られない。起きたいのに起きられない。 私はこの“ズレ”を、気合いで直そうとして失敗しました。 一番効いたのは、朝の光。つまり体内時計を動かすスイッチを押すことでした。 結論: 朝の光を「増やす」と夜が整いやすい 朝に光を寄せると夜が整いやすい。 眠りの悩みって、夜に解決しようとしがちです。 でも私は、朝に光を入れる方が“後で楽になる”と感じました。 論文で見る...

寝る前スマホ断ち、実際どれくらい効く？1週間やってみたメモ

寝る前にスマホを触って、気づいたら深夜。私はこれを何回やったかわかりません。 「スマホ断ちが良い」は聞くけど、0か100かの話に見えて、続かない。 なので私は、まず“置き場所”から変える1週間をやってみました。 結論: いきなり0にしなくていい。「置き場所」から変える 光・頭・時間の3つが重なる。 私の結論はこれです。スマホ断ちは気合いじゃなくて、仕組みでやる。 一番効いたのは、寝室の“手...

睡眠スコアに振り回される問題: スマートウォッチの数値と体感がズレる理由

朝起きて、まず睡眠スコアを見る。良いと気分が上がって、悪いと一日ずっと不安になる。 私はこれにハマって、数字で自分を殴っていました。 でも論文を読むと、そもそも測れるもの/測れないものがある。ここを知るだけで楽になります。 結論: スコアは「医療」ではなく「生活のメモ」 スコアは便利だが万能ではない。 スマートウォッチの睡眠推定は便利です。生活が荒れた時に“気づける”のは大きい。 でも、日...

寝だめはアリ？ナシ？平日ショート睡眠→週末ロングの「取り返せる/返せない」話

平日は5〜6時間、週末は10時間。私は昔これで「寝だめしてるから大丈夫」と思っていました。 でも週明けがしんどい。眠気と集中力の落ち方が、積み上がっている感じ。 論文を読むと、寝だめは“ゼロに戻す魔法”ではないとわかります。 結論: 週末の寝だめは「ゼロには戻らない」ことが多い 週末で回復しても、完全に帳消しにならないことがある。 週末に長く寝るのは、もちろん意味があります。私もやります。...

お酒は寝つきを良くするけど、睡眠は浅くなる: 翌日のだるさの正体

飲み会のあと、スッと寝落ちできたのに翌日だるい。私はこれがずっと不思議でした。 「寝つけるなら良い睡眠なんじゃ？」と思うけど、体感は逆。 論文を追うと、寝つきと睡眠の質は別物だと腹落ちしました。 結論: 寝つきは良くても、睡眠は浅くなりやすい 寝つきが良くても、後半の眠りが崩れやすい。 お酒は寝つきを早めることがあります。でもそれは「良い睡眠」とイコールではない。 むしろ研究では、その後の...

コーヒーで睡眠が削れる: カフェイン半減期から逆算する「何時までOK」

午後のコーヒーがないと仕事が回らない。でも夜、布団に入っても目が冴える日がある。 私も「疲れてるのに眠れない」の原因を辿ると、だいたい夕方の一杯に行き着きました。 ここでは論文をベースに、“何時までOKか”を逆算するルールを作ります。 結論: 「寝たい時刻」から逆算するのが一番ラク 就寝が近いほど、カフェインは“効き続ける”。 私が一番ラクだったのは、“何時に寝たいか”を先に決めて、そこか...

昼寝は10分が最強？10分・20分・30分の「寝起きのボヤッ」を論文で整理してみた

昼休みに10分だけ目を閉じたつもりが、起きたら頭がふわふわ。午後の会議で言葉が出てこなくて、地味に凹んだことがあります。 私はこれを何度もやらかして、「昼寝って逆に疲れるのでは？」と疑いました。 でも調べると、昼寝は悪者じゃなくて“長さ”と“起き方”が大事。論文と概説を読みつつ、私なりに実用ルールに落とします。 結論: 迷ったら「10〜20分」が無難 迷ったら「10〜20分」から始めるのが...