寝る前スマホ断ち、実際どれくらい効く？1週間やってみたメモ
寝る前にスマホを触って、気づいたら深夜。私はこれを何回やったかわかりません。
「スマホ断ちが良い」は聞くけど、0か100かの話に見えて、続かない。
なので私は、まず“置き場所”から変える1週間をやってみました。
結論: いきなり0にしなくていい。「置き場所」から変える
私の結論はこれです。スマホ断ちは気合いじゃなくて、仕組みでやる。
一番効いたのは、寝室の“手の届く場所”からスマホを外すことでした。
論文で見る: 夜のスクリーン光は眠りに影響しうる
光る端末の夜間使用が、睡眠や概日リズムに影響することを示す研究があります。
そして、スマホ問題は光だけではなく、情報で頭が起きること、時間が溶けることもセットで効いてきます。
1週間やってみた: 変わったこと/変わらなかったこと
変わったのは「寝るまでの時間」。布団に入ってからの“だらだら”が減るだけで、睡眠時間が確保されやすくなりました。
変わらなかったのは「眠気の波」。結局、日中のカフェインや昼寝の影響も大きいです。
1週間プラン
私がやったのは、いきなり禁止じゃなくて、段階的に“触りづらくする”やり方です。
これなら失敗しても戻りやすい。
続けるコツ: 置き換えを用意する
スマホを捨てるのは無理です。だから置き換えが必要。
私は紙の本、音声、翌日の準備など、“スマホ以外で手を使う”ものを用意するのが一番続きました。
参考文献
- 光る端末と睡眠（PNAS, 2015, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
- LED画面の夜間曝露（2011, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415172/
- 携帯端末利用と睡眠（系統的レビュー/メタ分析, 2016, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27802500/
※この記事は一般的な情報です。強い日中の眠気が続く、いびきや無呼吸が疑われる、服薬中・持病がある等の場合は医療機関に相談してください。
