朝日を浴びると夜が変わる: 体内時計を「戻す」最短ルーティン

夜更かしが続くと、寝たいのに寝られない。起きたいのに起きられない。

私はこの“ズレ”を、気合いで直そうとして失敗しました。

一番効いたのは、朝の光。つまり体内時計を動かすスイッチを押すことでした。

結論: 朝の光を「増やす」と夜が整いやすい

眠りの悩みって、夜に解決しようとしがちです。

でも私は、朝に光を入れる方が“後で楽になる”と感じました。

論文で見る: 光には「進める/遅らせる」時間帯がある

人間には、光で体内時計が動く「位相反応」があります。

ざっくり言うと、朝の光は前に進めやすく、夜の強い光は後ろにズレやすい。だから朝に光を寄せるのが効きやすいです。

私が効いた最短ルーティン

私が続いたのは、これくらいの軽さです。

起きたらカーテンを一気に開ける
顔を洗う前に窓際に立つ（まず光）
夜は照明を落として、スマホは暗くする

最短ルーティン（5分）

理想はあるけど、続かないと意味がない。

私はまず“5分”で固定して、慣れてきたら伸ばしました。

夜のコツ: 逆に「強い光」を減らす

朝に光を入れるだけでなく、夜の強い光を減らすとさらに効きます。

完璧に暗くする必要はなく、照明と画面の明るさを落とすだけでも差が出ます。

参考文献

光の位相反応曲線（2003, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12717008/
自然光での同調（2013, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/
光曝露と概日リズム（系統的レビュー, 2018, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

※この記事は一般的な情報です。強い日中の眠気が続く、いびきや無呼吸が疑われる、服薬中・持病がある等の場合は医療機関に相談してください。

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