学術論文

白色雑音（ホワイトノイズ）は睡眠に効く？向く人・向かない人

私の場合、寝る前に白色雑音を流すと、ぐっすり眠れることが多いです。 でも、友人の中には、逆に気になって眠れないという人もいます。 今日は、白色雑音が睡眠に与える影響と、どんな人に向いているのかを考えてみましょう。 Photo by Becca Schultz on Unsplash 白色雑音とは？ 白色雑音は、さまざまな周波数の音が均等に混ざった音のことです。 例えば、扇風機の音や雨の音な...

ブルーライトより大事なのは「明るさ」？夜のスマホ対策を最短で

私の場合、夜にスマホを使うと、なかなか寝付けないことが多かったです。 ブルーライトが悪影響だと聞いて、対策をいろいろ試してみましたが、あまり効果を感じませんでした。 そこで最近気づいたのは、実は「明るさ」が重要だということ。今回はその理由と対策を紹介します。 Photo by Julia on Unsplash 明るさの重要性 明るさが睡眠に与える影響 最近の研究によると、夜の明るさが睡眠...

コーヒーナップは本当に効く？カフェイン×短い仮眠の現実的なやり方

私の場合、仕事の合間にコーヒーを飲んで短い仮眠を取ることで、午後の眠気を克服しています。 でも、コーヒーナップが本当に効果的かどうか、疑問に思うこともありますよね。 今日は、コーヒーナップの実際の効果ややり方についてお話しします。 Photo by Lex Sirikiat on Unsplash コーヒーナップとは？ カフェインと仮眠の相乗効果 コーヒーナップは、コーヒーを飲んでから短時...

時差ボケの回復を早める: 光・仮眠・食事のコツ

最近、海外旅行から帰ってきたばかりで、時差ボケに悩まされています。私の場合、特に朝起きるのが辛くて、昼間も眠気が襲ってきます。 時差ボケは、体内時計と外部環境のズレから生じるもの。これが続くと、集中力が低下したり、気分が落ち込んだりすることがあります。 そこで、今回は光の使い方や仮眠、食事の工夫を論文を参考にしながら、時差ボケの回復を早める方法をお伝えします。 Photo by Quin S...

朝型・夜型は変えられる？クロノタイプと生活の合わせ方

私の場合、朝はいつも眠くて、夜になると元気になるタイプです。友達からは「夜型だね」と言われますが、実際のところ、どうにかしたいと思っていました。 最近、睡眠の研究を調べていると、クロノタイプという言葉に出会いました。これは、私たちが一日の中で活動的になる時間帯のことを指します。 今日の結論として、クロノタイプを理解し、自分の生活リズムに合わせることで、朝型に変わることも可能かもしれません。 ...

眠れない夜の正攻法: CBT-I（認知行動療法）の要点をやさしく

私の場合、夜になると布団に入ってもなかなか眠れず、悩んでいました。何度も目が覚めてしまうこともあり、翌日の仕事に影響が出ることもありました。 不眠症は多くの人が抱える問題ですが、私もその一人でした。どうにかしたいと思い、色々な方法を試してみましたが、効果が薄いことが多かったです。 そこで、最近注目されているCBT-I（認知行動療法）を取り入れてみることにしました。今日はその要点をやさしくお伝...

マグネシウム・グリシンは睡眠に効く？サプリの期待値と注意点を整理

私の場合、夜中に目が覚めてしまうことが多く、どうにか改善できないかと考えていました。 そんな時、友人からマグネシウムやグリシンのサプリメントが良いと聞き、試してみることにしました。 今日は、これらの成分が睡眠に与える影響についてお話しします。 Photo by Greg Pappas on Unsplash マグネシウムとは？ 睡眠への影響をまとめました マグネシウムは、体に必要なミネラル...

メラトニンはサプリより「光」: 朝と夜の光で眠気をコントロールする

私の場合、最近睡眠の質が悪くて悩んでいました。夜中に何度も目が覚めてしまうんです。 調べてみると、光の影響が大きいことが分かりました。特に、夜の電子機器からの光が問題です。 今日は、朝と夜の光の使い方についてお話しします。これを試すことで、私の睡眠が改善されたので、皆さんにもおすすめです。 Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash 朝の光の重要性 朝...

寝る前の入浴・サウナは睡眠に効く？ベストな時間と温度の目安

私の場合、寝る前にお風呂に入ると、ぐっすり眠れることが多いんです。 でも、入浴が本当に睡眠に良いのか、正しい時間や温度はどうなのか、疑問に思っていました。 今日は、入浴が睡眠に与える影響と、効果的な入浴法についてお話しします。 Photo by Lotus Design N Print on Unsplash 入浴のリラックス効果 入浴がもたらす睡眠への影響 入浴は心身をリラックスさせる効...

寝室の温度・湿度・光: 一番コスパが出る環境改善ランキング

睡眠のために何か買う前に、部屋を少しだけいじる。これが一番コスパが出ることがあります。 私はマットレス沼に入りかけて、先に「光」と「温度」を触って正気に戻りました。 論文を踏まえつつ、効果が出やすい順にまとめます。 結論: コスパが出やすいのは「光→温度→音」 まずは光、次に温度、そして音。 私の体感も、論文の流れも、まずは光です。 暗さと静けさ、そして温度。ここが整うと、睡眠はわりと素直...