飛行機で眠れない: 機内睡眠の工夫と限界

Calmoon睡眠ラボでは、「睡眠・休息を科学する」をテーマに、睡眠に関する科学論文を研究しています。そのなかから、あなたの生活にすぐ役立つ情報をピックアップしてお届けします。

長時間のフライトで、どうしても眠れない…到着後も頭がぼーっとして、せっかくの旅行を楽しめない。そんな経験はありませんか?機内での睡眠は、実はとても難しいもの。その理由と、少しでも快適に眠るための工夫をご紹介します。

なぜ飛行機で眠れないのか

飛行機の中は、睡眠にとって決して理想的な環境ではありません。まず、座席が窮屈で、体を十分に伸ばせません。エコノミークラスでは特に、リクライニングも限られていますよね。

また、機内の騒音も問題です。エンジン音、他の乗客の話し声、赤ちゃんの泣き声。こうした音が常に聞こえる環境では、深い睡眠に入るのは困難です。

さらに、機内は乾燥しています。湿度が20%以下になることもあり、喉や鼻が乾いて不快感を覚えることも。温度も一定ではなく、寒すぎたり暑すぎたりすることがあります。

時差ボケ(ジェットラグ)のメカニズム

複数のタイムゾーンをまたぐフライトでは、体内時計が大きく乱れます。これが「ジェットラグ(時差ボケ)」です。

体内時計は約24時間のリズムで働いていますが、急に時間帯が変わると、このリズムが外部環境とズレてしまいます。体は「夜だから眠る準備をしよう」としているのに、外は昼間。あるいはその逆。この矛盾が、さまざまな不調を引き起こすのです。

研究によると、時差ボケの症状には、睡眠障害、日中の眠気、集中力の低下、気分の変動、消化器系の不調などがあります。特に東向きのフライト(日本からヨーロッパなど)の方が、西向きより時差ボケが強く出る傾向があるそうです。

睡眠不足が注意力に与える影響

機内での睡眠不足は、到着後のパフォーマンスに大きく影響します。研究では、睡眠不足により注意力が低下し、反応時間が遅くなることが示されています。

ビジネス出張で、到着後すぐに重要な会議がある。あるいは観光で、せっかくの名所を回るのに集中できない。睡眠不足は、旅の目的を達成する上で大きな障害になってしまうんですね。

機内で快適に眠るための準備

では、少しでも機内で快適に眠るために、何ができるのでしょうか。まず、搭乗前の準備が大切です。

フライトの時間帯に合わせて、前日の睡眠を調整しましょう。夜間フライトなら、前日はあまり遅くまで起きていないように。逆に昼間のフライトで眠りたい場合は、前日に十分な睡眠を取っておくと、機内で眠りやすくなります。

服装も重要です。締め付けの少ない、リラックスできる服を選びましょう。靴も脱ぎやすいものがおすすめです。機内は温度変化があるので、薄手の羽織りものがあると便利です。

必須の快眠アイテム

機内での睡眠を改善するアイテムをいくつかご紹介します。

ネックピローは、首を支えて快適な姿勢を保つのに役立ちます。U字型の一般的なタイプや、巻きつけタイプなど、自分に合ったものを選びましょう。

アイマスクで光を遮断することも重要です。機内は照明が完全に消えることはなく、他の乗客が読書灯をつけることもあります。アイマスクがあれば、こうした光を気にせず眠れます。

耳栓やノイズキャンセリングイヤホンも効果的です。エンジン音や周囲の雑音を軽減し、静かな環境を作り出せます。音楽や環境音を聴きながら眠るのも一つの方法です。

水分補給と食事のタイミング

機内は非常に乾燥しているため、水分補給が欠かせません。ただし、利尿作用のあるコーヒーやアルコールは避けましょう。水やハーブティーがおすすめです。

食事のタイミングも工夫できます。大量の食事の後は眠くなりますが、消化に時間がかかり、睡眠の質は低下します。軽めの食事を心がけ、寝る直前の食事は避けたいところです。

到着後の時差ボケ対策

到着後は、現地の時間に合わせて行動しましょう。昼間に到着したら、眠くても我慢して夜まで起きている。太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされやすくなります。

夜に到着した場合は、すぐに眠る準備を。無理して観光したりせず、体を現地時間に慣らすことを優先しましょう。

参考文献

• Air travel: effects of sleep deprivation and jet lag: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24081353/
• CME: Jet Lag Jetlag: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30043699/
• Jet lag, circadian rhythm sleep disturbances, and depression: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20827520/

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