コーヒーで睡眠が削れる: カフェイン半減期から逆算する「何時までOK」
午後のコーヒーがないと仕事が回らない。でも夜、布団に入っても目が冴える日がある。
私も「疲れてるのに眠れない」の原因を辿ると、だいたい夕方の一杯に行き着きました。
ここでは論文をベースに、“何時までOKか”を逆算するルールを作ります。
結論: 「寝たい時刻」から逆算するのが一番ラク
私が一番ラクだったのは、“何時に寝たいか”を先に決めて、そこから逆算するやり方です。
カフェインは切れ味の良い武器だけど、夜に持ち越すと睡眠の質を削ります。
論文で見る: 就寝6時間前のカフェインでも影響が出る
就寝0/3/6時間前にカフェインを摂った研究では、6時間前でも睡眠に影響が出うることが示されています。
「夕方のコーヒーくらい大丈夫でしょ」と思っても、体質や量によっては普通に残ります。
半減期って何？ざっくり言うと「残り続ける」
半減期は、体の中のカフェインが半分に減るまでの時間のこと。つまり、飲んだ瞬間に消えるわけじゃなくて、じわじわ残る。
寝つきだけじゃなく、中途覚醒や眠りの深さにも影響し得るので、私は“午後に寄せすぎない”を優先しています。
私のルール: カフェインは「午前に寄せる」
私が落ち着いたルールはこれです。
- 午前中に一番飲みたい分をまとめる
- 午後は量を減らす（またはデカフェに切り替え）
- 眠れなかった翌日は、原因をメモして“最終時刻”を前にずらす
それでも飲みたい日の工夫
どうしても必要な日はあります。そんな時は、量を小さくする、薄める、デカフェを混ぜる、などで“ダメージを小さくする”のが現実的でした。
完璧より、翌日の眠気が減るラインを探すほうが続きます。
参考文献
- 就寝前カフェインの影響（J Clin Sleep Med, 2013, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
- コーヒー/カフェインと睡眠の系統的レビュー（Sleep Med Rev, 2016, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
- カフェイン概説（1980s, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3072303/
※この記事は一般的な情報です。強い日中の眠気が続く、いびきや無呼吸が疑われる、服薬中・持病がある等の場合は医療機関に相談してください。
