移動中の睡眠は「得」か「損」か？論文で読む、揺れと音と短い仮眠

朝の通勤電車で、たまたま席が空いた日に限って眠くなる。スマホを見ていたはずなのに、気づいたら視界がふわっと暗くなって、次の駅のアナウンスでハッと起きる。

そして毎回思います。「寝たはずなのに、なんでいま頭がぼんやりしてるんだろう？」

移動中の睡眠って、得なのか損なのか。気になって、睡眠の基本を扱う論文と、揺れ・音・通勤・仮眠に関する研究をざっと読み、私なりにメモをまとめてみました。

そもそも睡眠は「気絶」じゃなくて「メンテ時間」

ざっくり言うと、睡眠は「何もしない時間」ではありません。脳が記憶を整理したり、気分の波を整えたり、体の修復や調整を進めたりする時間だと考えられています。

だから、移動中のうとうとでも完全に無意味というわけではない。ただし、どんな眠り方でも同じ効果が出るわけではなさそうです。

眠気には、ざっくり2つの要素があります。

通勤中に落ちるように眠くなる日は、この2つがちょうど重なっているだけかもしれません。逆に言うと、ここを理解しておくと「いま寝るべきか、耐えるべきか」の判断が少しラクになります。

私の体感でも、特急みたいに「一定の揺れ」でスーッと落ちる日がある一方、各駅停車のガタンゴトンや、人の出入りが多い車両だと、眠ったつもりでも浅いまま終わることがあります。

研究でも、ゆっくり一定の揺れが睡眠を助ける可能性が示される一方で、刺激的な揺れや騒音は睡眠を細切れにしやすいことが報告されています。移動中の眠りは「揺れと音のガチャ」要素が大きい、というのが私の結論です。

移動中に眠いと「移動中に寝ればいいや」と考えがちなんですが、論文を読んでいて一番刺さったのはここです。

通勤が長いほど、そもそも平日の睡眠が短くなりやすいという関連が報告されています。夜が削れているなら、移動中のうとうとで埋め合わせても限界があります。

なので私は最近、「移動中に寝る工夫」より先に、まず就寝時刻を15分でも前に倒せないかを考えるようにしています。

移動中の睡眠を「夜の代わり」にするのは難しい。でも「短い仮眠」として使うと、けっこう現実的です。

仮眠の研究では、10分の仮眠は起きた直後から眠気やパフォーマンスが良くなりやすい一方、30分だと起きた直後に「寝起きのボヤッ」（睡眠慣性）が出る時間がありました。

私は、移動中にうとうとするなら「10分だけ」を目標にして、アラームを早めにセットするようにしています。起きた直後に仕事や運転がある日は、特にこのほうが安全です。

※この記事は一般的な情報です。強い日中の眠気が続く、いびきや無呼吸が疑われる等の場合は医療機関に相談してください。

Shopify APIが執筆