昼寝は10分が最強？10分・20分・30分の「寝起きのボヤッ」を論文で整理してみた
昼休みに10分だけ目を閉じたつもりが、起きたら頭がふわふわ。午後の会議で言葉が出てこなくて、地味に凹んだことがあります。
私はこれを何度もやらかして、「昼寝って逆に疲れるのでは？」と疑いました。
でも調べると、昼寝は悪者じゃなくて“長さ”と“起き方”が大事。論文と概説を読みつつ、私なりに実用ルールに落とします。
結論: 迷ったら「10〜20分」が無難
昼寝は短いほど万能、という話ではないのですが、私は“午後を潰さない”という目的なら10〜20分が一番失敗しにくいと感じました。
30分以上になると深い睡眠に入りやすく、起きた直後に頭が重い（睡眠慣性）状態になりがちです。
なぜ30分で「ボヤッ」が出やすいのか（睡眠慣性）
睡眠慣性は、目は開いていても脳が完全に起ききっていない状態のこと。本人の感覚としては「起きたのにエンジンがかからない」です。
短い昼寝でも起き方が悪いと出ますが、長くなるほど当たりやすい。ここが昼寝の“怖いところ”だと思います。
私がやめた「昼寝の失敗パターン」
失敗しやすい日は、だいたい原因が同じでした。
- アラーム無しで「自然に起きる」をやる
- 暗い場所でガッツリ寝る（起きた後に戻れない）
- 昼寝の直後に難しい作業を入れる
失敗しない短い昼寝のやり方
私のおすすめは、10〜20分だけ目を閉じて、起きたら光と水で一気に切り替えること。
この“締め”を入れるだけで、寝起きの重さが減りました。
それでも眠い日は、昼寝より先に見るもの
昼寝でごまかす前に、夜の睡眠が削れていないか、カフェインが遅くなっていないか、いびきや無呼吸がないかを一度チェックした方が早いです。
昼寝は便利だけど、根本の“睡眠不足”を無限に帳消しにはできません。
参考文献
- 仮眠の長さ（Sleep, 2006, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
- 睡眠慣性の概説（Sleep Med Rev, 2000, PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531174/
- 睡眠慣性の解説（CDC/NIOSH）: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
※この記事は一般的な情報です。強い日中の眠気が続く、いびきや無呼吸が疑われる、服薬中・持病がある等の場合は医療機関に相談してください。
