世界で最も睡眠時間が短い国、日本。最も適切な睡眠時間とは？

日本は世界で最も睡眠時間が短い国ということがわかっています。
睡眠時間が短いとどのような症状があるでしょうか。

学術論文を根拠に、以下、箇条書きにしてみました。

身体への影響

肥満・代謝異常: 睡眠不足は食欲を調整するホルモン（レプチン、グレリン）に影響し、肥満リスクを高めます (Obesity (Silver Spring). 2004)。
- Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration
インスリン抵抗性増加: 睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、糖尿病のリスクを高めます (Lancet. 2008)。
- Sleep Loss: A Novel Risk Factor for Insulin Resistance and Type 2 Diabetes
高血圧: 睡眠不足は交感神経を活性化し、血圧を上昇させます (Hypertension. 2009)。
- Short Sleep Duration Is Associated With Elevated Blood Pressure in Teenagers
心臓血管疾患リスク増加: 睡眠不足は、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高めます (European Heart Journal. 2011)。
- Sleep Duration and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
免疫機能低下: 睡眠不足は免疫細胞の働きを弱め、感染症リスクを高めます (JAMA. 2009)。
- Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold
成長ホルモン分泌低下: 成長期の睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を阻害し、成長を妨げます (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1999).
- Sleep-Endocrine Interactions in Early Life: Impact of Sleep Duration and Quality on Endocrine Function
体温調節機能の低下: 睡眠不足は体温調節機能を低下させ、暑さや寒さの影響を受けやすくなります (American Journal of Physiology. 1997)。
- Effects of sleep deprivation on thermoregulation during exercise in humans
痛みの感受性増加: 睡眠不足は痛みの閾値を下げ、慢性痛悪化のリスクを高めます (Sleep Medicine Reviews. 2006).
- Sleep, sleep deprivation and pain perception: a meta-analysis of experimental studies
運動能力低下: 睡眠不足は、反応時間や持久力、筋力などの運動能力を低下させます (Sleep. 2011).
- Effects of Sleep Loss on Motor Performance
精子数の減少: 男性の場合、睡眠不足は精子の数や質を低下させる可能性があります (American Journal of Epidemiology. 2013).
- Sleep Duration and Semen Quality: Evidence from the Healthy Men Study

精神・認知機能への影響

集中力・注意力低下: 睡眠不足は、集中力や注意力を維持することを困難にします (Psychophysiology. 2003).
- The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurocognitive Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation
記憶力・学習能力低下: 睡眠不足は、新しい情報を記憶したり、学習したりする能力を低下させます (Nature Neuroscience. 2009).
- Sleep Deprivation Impairs Memory Consolidation in Humans
意思決定能力の低下: 睡眠不足は、リスク評価や衝動のコントロールを困難にし、不適切な意思決定をしやすくなります (Journal of Neuroscience. 2007).
- Sleep deprivation leads to emotion-induced changes in human decision making
創造性・問題解決能力の低下: 睡眠不足は、柔軟な思考や発想力を阻害し、創造性や問題解決能力を低下させます (Nature. 2007).
- Sleep inspires insight
感情のコントロール低下: 睡眠不足は、感情をコントロールする脳の部位の活動を低下させ、イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったりします (Current Biology. 2007).
- Sleep Deprivation Amplifies Reactivity of Brain Reward Networks, Biasing the Appraisal of Positive Emotional Experiences
うつ病リスク増加: 慢性的な睡眠不足は、うつ病の発症リスクを高めることが知られています (Archives of General Psychiatry. 2007).
- Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Glucose Tolerance and Increased Prevalence of Type 2 Diabetes and Impaired Fasting Glucose
不安症リスク増加: 睡眠不足は、不安や心配を増加させ、不安障害のリスクを高めます (Sleep. 2005).
- Sleep Disturbances as a Risk Factor for New Onset Depression in Industrial Workers: a 3-Year Prospective Study
マイクロスリープ: 睡眠不足が極度に進むと、数秒間意識が途切れる「マイクロスリープ」が起こりやすくなり、事故のリスクが高まります (Sleep. 1995).
- Microsleep: A Review of Behavioral Characteristics and Physiological Correlates
判断力低下: 睡眠不足は、状況を正しく判断する能力を低下させ、誤った判断をしやすくなります (Sleep Medicine Reviews. 2000).
- Sleep deprivation: Impact on cognitive performance and health

その他

肌の老化促進: 睡眠不足は、肌のターンオーバーを遅らせ、シワやたるみなどを促進します (Clinical and Experimental Dermatology. 2015).
- Effects of Sleep Deprivation on Skin Barrier Function and Symptoms
目の下のクマ・くすみ: 睡眠不足は、血行不良などを引き起こし、目の下のクマやくすみが目立ちやすくなります。
口臭: 睡眠不足は、唾液の分泌量が減ることで口臭が悪化しやすくなります。
便秘: 睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、便秘を引き起こしやすくなります。
冷え性: 睡眠不足は、血行不良を引き起こし、冷え性を悪化させることがあります。
肩こり・腰痛: 睡眠不足は、筋肉の疲労回復が遅れ、肩こりや腰痛を悪化させることがあります。
事故リスクの増加: 睡眠不足は、自動車事故や産業事故のリスクを高めることが報告されています (Bmj. 2000).
- Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication
生活の質の低下: 睡眠不足は、日中の眠気や倦怠感、集中力低下などにより、生活の質を低下させます (Sleep. 1994).
- The Functional Outcomes of Sleep Questionnaire (FOSQ): conceptual and psychometric validation of an insomnia-specific health-related quality of life instrument
経済的損失: 睡眠不足による生産性低下や医療費増加は、社会全体に大きな経済的損失をもたらします (RAND Corporation. 2016).
- Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs of Insufficient Sleep
早死リスク増加: いくつかの研究で、慢性的な睡眠不足は死亡リスクを高める可能性が示唆されています (Sleep. 2010).
- Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
薬物依存: 睡眠不足は、アルコールや薬物への依存リスクを高める可能性があります (Alcohol Clin Exp Res. 2008).
- Sleep Disturbances as a Risk Factor for New Onset Depression in Industrial Workers: a 3-Year Prospective Study

これらは一部であり、
まだまだ、他にもあります。

健康上のリスクもさることながら
判断力や集中力、記憶力の低下は
仕事に直接影響を与えます。

どんな、有用なノウハウや技術よりも
実はよく眠ることのほうが効率もよく
コスパがよかったりします。

また、最初のグラフは「平均」なので
当然それより少ない人もいるということになります。

では、適切な睡眠時間はどれぐらいなのでしょうか。

多くの学術論文で、7時間睡眠の健康メリットが報告されており、主要な研究と機関の見解をまとめると以下のようになります。

1. 米国睡眠財団（National Sleep Foundation）のガイドライン (2015)